유산소 운동 - Aerobic exercise

미국 육군스텝 에어로빅 운동 강사가 그녀의 반이 페이스를 유지하도록 동기를 부여합니다.
플라스틱 단계 또는 플랫폼을 사용한 심장 및 근육 지구력 운동 세션

유산소 운동 ( 심장 운동 이라고도 함 )은 주로 유산소 에너지 생성 과정 에 의존하는 강도에서 고강도신체 운동 [1] 입니다 . [2] "호기성"은 "자유 산소와 관련, 관련, 또는 필요"로 정의되며 [3] 유산소 대사 를 통해 운동 중 에너지 요구를 적절히 충족시키기 위해 산소사용하는 것을 의미합니다 . [4] 유산소 운동은 장시간 동안 가벼운 강도에서 중간 강도의 강도 활동을 반복하여 수행합니다. [2]유산소 운동은 모든 탄수화물이 미토콘드리아 ATP 생산을 통해 호기성 에너지로 전환 될 수있을만큼 충분히 낮은 강도로 설계 되었기 때문에 "단독 유산소 운동"이라고 더 잘 지칭 될 수 있습니다. 미토콘드리아는 탄수화물, 단백질 및 지방의 대사를 위해 산소에 의존하는 세포 기관 입니다.

심혈관 또는 유산소 운동의 예로는 중장 거리 달리기 또는 조깅 , 수영 , 자전거 타기 , 계단 오르기걷기가 있습니다.

역사

영국의 생리학자인 Archibald Hill 은 1922 년 최대 산소 흡수 와 산소 부채 개념을 도입 했습니다. [5] [6] 독일의 의사 Otto Meyerhof 와 Hill 은 근육 에너지 대사와 관련된 독립적 인 연구로 1922 년 노벨 생리 의학상을 공유했습니다. . [7] 건물이 작품에, 과학자들은 운동 중 산소 소비량을 측정하기 시작했다. 미네소타 대학의 Henry Taylor 와 스칸디나비아 과학자 Per-Olof ÅstrandBengt Saltin 이 주목할만한 공헌을 했습니다.1950 년대와 60 년대. 또한 하버드 피로 연구소, 코펜하겐 근육 연구 센터 및 다양한 독일 대학에서 기여했습니다. [8] [9]

제 2 차 세계 대전 이후 조깅 과 같은 건강 위주의 레크리에이션 활동 이 인기를 얻었습니다. [10] 캐나다 공군 운동 계획 박사에 의해 개발, 빌 오반 과 1961 년에 출판은 현대 실행하는 데 도움이 피트니스 문화를 . [11] [12] 1970 년대에는 붐이 일어 났습니다 . 올림픽, 뉴욕 마라톤 및 쿠션 신발의 출현에서 영감을 얻었습니다. [13]

물리 치료사 골 폴린 포츠 박사 케네스 H. 쿠퍼 는 모두 미국 공군은 , 유산소 운동의 개념을 옹호했다. 1960 년대에 Cooper는 예방 의학 연구를 시작했습니다. 그는 운동 이 건강을 보존 할 수 있다는 믿음에 흥미를 느낀 후 5,000 명 이상의 미 공군 직원 [14] [15]대상으로 유산소 운동에 대한 첫 번째 광범위한 연구를 수행했습니다 . Cooper는 1968 년 " Aerobics " 라는 제목의 책에 자신의 아이디어를 발표했습니다 . 1970 년에 그는 예방 의학에 전념하는 비영리 연구 및 교육을위한 자체 연구소 (쿠퍼 연구소)를 설립했습니다. 그는 자신의 저서 " The New Aerobics " 대중 시장 버전을 출판했습니다."1979 년. Cooper는 수백만 명의 활동을 장려했으며 현재는"에어로빅의 아버지 "로 알려져 있습니다. [16] [17] Cooper의 책은 Jacki Sorensen 이 1970 년대 미국에서 인기를 얻은 에어로빅 댄스 운동 루틴을 만들도록 영감을주었습니다 . 동시에, 주디 Missett 개발 및 확장 Jazzercise을 . 집에서 에어로빅의 출시 후 인기가 전 세계적으로되었다 제인 폰다의 운동 에서 운동 비디오 1982 [18] [19] 스텝 에어로빅 단계 제품에 의해 구동, 1990 년대에 인기 Reebok 신발의 프로그램입니다 .


유산소 운동 (연한 주황색)과 무산소 운동 (진한 주황색) 운동과 심박수를 구분하는 Fox와 Haskell 공식

유산소 운동으로 인정되는 것

유산소 운동은 무수한 형태로 구성됩니다. [20] 일반적으로, 이것은 시간이 상대적으로 긴 기간 동안 중간 정도의 강도 레벨에서 수행된다. 예를 들어, 실행 적당한 속도로 장거리 것은 유산소 운동이지만, 역주는 없습니다. 거의 연속적인 동작으로 단식 테니스를하는 것은 일반적으로 에어로빅 활동으로 간주되는 반면, 골프 또는 2 인 팀 테니스는 더 빈번한 휴식으로 짧은 활동을하는 경우 주로 에어로빅 활동이 아닐 수 있습니다. 따라서 일부 스포츠는 본질적으로 "유산소 성"이지만 파 틀렉 과 같은 다른 유산소 운동은훈련 또는 에어로빅 댄스 수업은 유산소 능력과 체력을 향상시키기 위해 특별히 고안되었습니다. 유산소 운동은 주로 또는 독점적으로 다리 근육을 포함하는 것이 가장 일반적입니다. 몇 가지 예외가 있습니다. 예를 들어, 2,000m 이상의 거리로 조정 하는 것은 다리, 복부, 가슴 및 팔의 근육을 포함한 여러 주요 근육 그룹을 운동하는 에어로빅 스포츠입니다.

유산소 운동과 무산소 운동

유산소 운동과 체력 단련은 무산소 운동 과 대조 될 수 있는데, 그 중 근력 운동단거리 달리기 가 가장 두드러진 예입니다. 두 가지 유형의 운동은 관련된 근육 수축의 지속 시간과 강도뿐만 아니라 근육 내에서 에너지가 생성되는 방식에 따라 다릅니다.

근육 수축의 내분비 기능에 대한 새로운 연구에 따르면 유산소 운동과 무산소 운동 모두 새로운 조직의 성장, 조직 복구 및 다양한 항 염증 기능을 포함한 부수적 인 이점과 함께 미오 킨 분비를 촉진하여 발달 위험을 감소시킵니다. 다양한 염증성 질환. [21] 차례로 Myokine 분비 근육 수축의 양 및 수축의 지속 시간 및 강도에 의존한다. 따라서 두 가지 유형의 운동 모두 내분비 효과를 가져옵니다.

거의 모든 조건에서 무산소 운동은 유산소 운동을 동반합니다. 왜냐하면 덜 효율적인 혐기성 대사가 유산소 시스템의 용량을 초과하는 에너지 요구로 인해 유산소 시스템을 보충해야하기 때문입니다. 일반적인 케틀벨 운동은 유산소 및 무산소 측면을 결합합니다.

혜택

건강 혜택

규칙적인 유산소 운동을함으로써 인정되는 건강상의 이점은 다음과 같습니다. [22] [23]

  • 호흡과 관련된 근육을 강화하여 폐 안팎으로 공기 흐름을 촉진합니다.
  • 심장 근육을 강화하고 확대하여 펌핑 효율을 개선하고 유산소 조절 로 알려진 안정시 심박수를 줄입니다.
  • 순환 효율 개선 및 혈압 감소
  • 신체의 총 적혈구 수를 늘려 산소 수송을 촉진합니다.
  • 스트레스 감소, 우울증 발병률 감소,인지 능력 증가 등 정신 건강 개선. [24] [ 데드 링크 ]
  • 혈액 암 환자를위한 추가 치료법으로 유산소 운동을 사용하면 우울증이 약간 감소 할 수도 있습니다. [25]
  • 당뇨병 위험 감소 (한 메타 분석 에 따르면 여러 실시 된 연구에서 유산소 운동이 2 형 당뇨병 환자의 Hb A 1C 수치낮추는 데 도움이된다고 합니다. [26] )
  • 심혈관 문제로 인한 사망 위험 감소

충격이 큰 유산소 활동 (예 : 조깅 또는 줄넘기 사용 )은 다음을 수행 할 수 있습니다.

  • 뼈 성장 촉진
  • 남성과 여성 모두 골다공증 위험 감소

신체 성능 이점

유산소 운동의 건강상의 이점 외에도 다양한 성능 이점이 있습니다.

  • 근육 내 지방 및 탄수화물과 같은 에너지 분자의 저장을 증가시켜 지구력을 증가시킵니다.
  • 근육 을 통한 혈류를 증가시키기 위한 근육 육종의 혈관 신생
  • 근육 내에서 유산소 대사가 활성화되는 속도를 증가시켜 강렬한 운동을위한 에너지의 더 많은 부분을 호 기적으로 생성 할 수 있습니다. [ 인용 필요 ]
  • 운동 중 근육의 지방 사용 능력 향상, 근육 내 글리코겐 보존
  • 고강도 운동에서 근육 회복 속도 향상

신경 생물학적 효과

단점

유산소 운동의 몇 가지 단점은 다음과 같습니다.

  • 거리 달리기와 같은 반복적이고 충격적인 운동으로 인한 과도한 부상
  • 근육을 만드는 데 효과적인 접근법이 아닙니다.
  • 지속적으로 사용하지 않는 한 효과적인 형태의 지방 손실이 아닙니다.

건강상의 이점과 성능상의 이점 또는 "훈련 효과"모두 운동 시간과 빈도가 모두 특정 최소값을 초과해야합니다. 대부분의 당국은 일주일에 최소 3 회 이상 20 분 이상 수행 할 것을 제안합니다. [27]

유산소 운동과 유사한 활동

  • 같은 높은 강도 운동 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)는 상기 증가 휴식 대사율 고강도 운동으로 24 시간 (RMR)를, [28] 결국 낮은 강도 운동보다 칼로리 레코딩; 저 강도 운동은 지속 시간 증가로 인해 운동 중에 더 많은 칼로리를 태우지 만 이후에는 더 적게 소모합니다.

유산소 운동 사업의 성공

유산소 운동은 체중 감량과 체력을 달성하기 위해 오랫동안 대중적인 접근 방식이었으며 종종 상업적인 형태를 취했습니다.

  • 1970 년대에, 주디 셰퍼드 Missett는 그녀와 함께 상업 에어로빅 시장을 만드는 데 도움 Jazzercise의 프로그램 [29] 과 동시에 재키 소렌슨은 에어로빅 춤 그녀의 시스템을 확장했다. [30]
  • 1980 년대에 Richard Simmons 는 텔레비전에서 에어로빅 운동 쇼를 주최했으며 Jane Fonda 의 리드에 따라 일련의 운동 비디오를 공개했습니다. [31]
  • 1990 년대에 Billy BlanksTae Bo 는 무술 운동을 통합 한 유산소 운동 운동의 대중화를 도왔습니다. [32] 리복 대중화 신발 스텝 에어로빅 그 복 단계 장치 및 교육 프로그램. [33]

유산소 운동의 유형

실내 집 밖의 실내 또는 실외
타원형 트레이너 보행 수영
실내 노 젓는 사람 사이클링 킥복싱
고정 자전거 달리는 줄넘기 또는 줄넘기
밟아 돌리는 바퀴 크로스 컨트리 스키 서킷 트레이닝
에어로빅 댄스 크로스 컨트리 달리기 점핑 잭
Jazzercise 노르딕 워킹 수중 에어로빅
스텝 에어로빅 인라인 스케이트 조깅
스케이트 보드 계단 오르기
로잉

또한보십시오

Footnotes

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  2. ^ a b Sharon A. Plowman; Denise L. Smith (1 June 2007). Exercise Physiology for Health, Fitness, and Performance. Lippincott Williams & Wilkins. p. 61. ISBN 978-0-7817-8406-1. Retrieved 13 October 2011.
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References

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